煮飯時多加3步驟,卡路里速降!不想熱量破表?吃生菜、原味堅果等6觀念必須筆記

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煮飯時多加3步驟,卡路里速降!不想熱量破表?吃生菜、原味堅果等6觀念必須筆記

煮飯時多加3步驟,卡路里速降!不想熱量破表?吃生菜、原味堅果等6觀念必須筆記 健康、低卡飲食、飲食、烹飪
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幾個小撇步也能透過烹飪降低攝取熱量~快學起來~

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香噴噴的炒飯、油飯令人食指大動,但一整盤嗑完,不小心就吃進了大量油脂,同時卡路里增加形成身體負擔!英國研究發現,煮飯時牢記3步驟,包括添加一點椰子油,即可減少4成從白飯攝取的卡路里。以及聰明烹調牛肉等6種飲食烹調方式與習慣,都能減少卡路里,不再被熱量追著跑。

 

人體時時刻刻都需要消耗熱量,而熱量的單位即卡路里。攝取的食物在體內轉化成熱量後,用以維持人體基本心跳、血壓等代謝,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多餘的熱量則轉化為脂肪組織,儲存於皮下或內臟周圍。如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就會越堆越多,最後造成肥胖問題,也增加身體負擔,形成健康危機,增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。

 

 

 

正確烹調可以降低食物熱量

source:pexels

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,人們在連假期間總會毫無節制地飲食,忽略卡路里過量對人體的危害;累積過多的熱量會造成肥胖,並會增加罹患第二型糖尿病的風險,而愈來愈多證據顯示,在不依靠藥物的情況下,大幅減少卡路里攝取可以改善糖尿病,所以低卡飲食確實有其重要性。

 

英國劍橋大學(University of Cambridge)臨床生物化學系博士吉爾斯‧姚(Giles Yeo)呼籲「別再深信食品包裝上的熱量標示」,因為從研究中發現,吸收的熱量與標示的熱量是兩回事,怎麼吃才是決定攝取量的關鍵。建議從以下6種飲食與烹調方法改變做起,這種低卡飲食方式,可以讓卡路里速降,維持良好的健康生活型態。

1. 在米飯中放入油脂

source:pexels

煮飯時增加3個步驟,可減少60%的卡路里;首先在煮好的米飯中,加入一茶匙的椰子油,接著冷卻一夜,第二天早上再加熱。被米飯吸收的油脂會阻礙身體消化碳水化合物,米飯中的澱粉經過冷卻後,會產生對消化酵素的抗性,大部分的澱粉就能不被吸收地通過消化道。

 

 

 

2. 避免吃全熟牛肉

source:pexels

牛肉的烹調方式會決定攝取的熱量,只用一、兩分鐘調理牛排,可減少五分之一的熱量;全熟牛排及經過燉煮的牛肉,肉中的肌肉纖維會被分解,使蛋白質中的卡路里更易被人體吸收。

 

 

 

3. 生吃蔬菜

source:pexels

芹菜、胡蘿蔔之類的蔬菜,從生硬煮到熟軟的過程中,熱量會是原本的五倍,會吸收卡路里的植物性纖維質,也會因為烹煮而被破壞掉。因此建議適度吃生菜,有助降低卡路里。

 

 

 

4. 吃雞肉攝取的熱量比豆腐少

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100公克的雞胸肉含有117大卡熱量,100公克的豆腐則是88大卡,但對人體消化吸收來說,這些數字可以被忽略,因為豆腐的熱量100%會被吸收,雞肉則有三分之一的熱量在消化過程中燃燒,五分之一的熱量可能會成為不易消化的動物性組織而消失。算下來,吃了100克的雞胸肉只會讓你得到55大卡左右的熱量。

 

 

 

5.選擇未經加工的原味堅果

source:pexels

杏仁果的包裝標示顯示每30克就含有188大卡熱量,美國研究指出人體只會吸收四分之三的熱量,食用核桃也只會吸收80%熱量,這是因為脂肪及蛋白質被堅果的堅硬外殼所包覆,人體難以進行分解。但經過加工之後,可能會含有額外的糖、鈉或油脂,這些熱量無疑會被人體完全吸收。

 

 

 

6.早餐吃得豐盛

早餐吃最多而晚餐吃最少的人,比那些相反的人要瘦10%,因為早上是人體新陳代謝最為活躍的時候,所以能更有效率地消化食物,並且不太會將多餘的卡路里轉變為脂肪。選擇含有膳食纖維的食物做為早餐如水果、燕麥,也有助於控制血糖及膽固醇

 

 

 

吃對方法遠離肥胖 避免慢性疾病威脅

飲食吃對方法有助減肥、遠離肥胖帶來的疾病風險!衛福部表示,比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險增加3倍,罹患高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實,當肥胖者減重5%以上(如成人90公斤,減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。以下3點建議,以飲食控制和增加身體活動達到減重目的:

 

1. 健康吃

「三多三少」指多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,且增加體能活動多消耗200大卡,每週可以減重約0.5公斤。

 

2. 快樂動

每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度運動,能維持體位及基本體能;若要達到減重或提升體能的目標,須有300分鐘以上中等強度身體活動,若加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,效果會更顯著。

 

3. 天天量體重

每天測量體重,提醒自己的體重維持在健康範圍。

 

 

 

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