減醣飲食怎麼開始?營養師親授如何不用動腦自然瘦!

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減醣飲食怎麼開始?營養師親授如何不用動腦自然瘦!

減醣飲食怎麼開始?營養師親授如何不用動腦自然瘦! 減肥、氣炸鍋、增肌減脂、減肥、食譜
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減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖!

減醣瘦身的風潮,你跟上了嗎?近年人氣越來越高的「氣炸鍋」更是讓風靡全球的減醣飲食加倍好上手!減醣料理專家小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,聯手打造出餓不得poople的救星──58道增肌減脂減重餐,讓你吃飽飽,又能快快瘦!還不快快學起來!

 


 

《減醣快瘦 氣炸鍋料理》內容摘錄 

 

什麼是減醣飲食?

 

近幾年非常流行的減醣瘦身,如果想試試看,不妨先聽聽Ricky營養師怎麼說,了解相關資訊,與一般減肥法做個比較,就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了

 

 

一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別

 

○一般減肥法

一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)為主,三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

 

這種方式很好也精確,但缺點在於:很難計算「實際營養素」。因為每種食物不只含有單一營養素,每種食物裡都有三大營養素,舉例來說,雞腿肉不只有蛋白質 ,也有脂肪,如果真要算出實際營養素,吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過,再分別去查食物代換表,操作起來很費心力,容易半途而廢。

 

此外,一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表,比較沒辦法快速換算營養素,這樣一餐下來會浪費不少精力,且如果一天吃到3∼4餐,實行減肥2個月,每餐有5種食材,一一秤重、相加,你總共會執行→每餐×5種食材×13餐×2個月(60天)=總共需要秤重900次。

 

如果你的飲食習慣很簡單,也都是自己準備,問題不大,但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的,很容易成為減重瘦身者的阻礙。

 

○減醣瘦身飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。

 

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟此時收到警訊,知道血糖正飆高,會趕緊出來滅火,分泌胰島素來降低血糖,但很多時候,血糖下降得太低,使身體處於低血糖狀態,偏偏人體處於低血糖症狀時,身體的生理反應會刺激食慾,讓你想要進食,很容易吃完一餐就想接著吃點心。

 

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形,讓你一餐吃完,具飽足感、血糖也不易波動,可以輕鬆撐到下一餐。

 

 

 

減肥、減脂者的一大福音

source:pexels

 

減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

 

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值,對想要減肥、減脂者是一大福音!

 

 

 

每種食材都能攝取的優質減重法

 

身為體態雕塑營養師,我接觸過太多想要減肥的人,他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆,也不需要長期忍耐不吃某種食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,沒有壓抑就不會暴飲暴食。

 

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點,幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要,因為亞洲人的主食米飯和麵包,可以少吃,但無法禁止,強制禁止他們食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇過很多案例是,他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體,也不願意改變。對想減重的人來說,減醣飲食是很好的切入點。

 

 

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食

 

均衡飲食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白質、20∼30%脂肪。

 

減醣飲食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。

 

生酮飲食比例則是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白質。

 

 

減醣飲食的3大關鍵

 

每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣,營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握3個關鍵。

 

 

關鍵 1 控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。

 

身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是200∼500g,相當於800∼2000大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在18小時內耗盡,換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。

 

○建議的碳水化合物(醣類)總量

男生的碳水化合物建議總量是80∼90g,女生是60∼70g。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來,本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。

 

 

關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。

 

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。

 

所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量,然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:

 

碳水化合物20%、蛋白質20%,脂肪就是1-(2020%)=60%

碳水化合物20%、蛋白質30%,脂肪就是1-(2030%)=50%

 

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。

 

 

關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食!(相關蔬菜的醣類含量表,請參考P.187∼188)

 

 

本圖文摘自《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》

 

 
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●想輕鬆減醣、自製三餐的忙碌族群。
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本書特色

特色1/ 健瘦身營養師量身打造「2階段減醣快瘦計畫」

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特色2/ 氣炸鍋,減醣減油超級好幫手
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特色3/ 減醣,沒有不能吃的食物key point
●營養師私房減醣技巧
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特色4/ 簡單美味減醣食譜,隨你搭
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特色5/ 驚喜收錄
●外食族的減醣小技巧
●兩階段減醣瘦身,搭配照吃一定瘦!
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●氣炸鍋超簡易使用清潔指南

 

 

作者:小魚媽, Ricky營養師

出版社:三采

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10間台北「人氣火鍋店」年末聚餐推薦!蔬果昆布、麻辣鴨血、酸菜白肉鍋都上榜

10間台北「人氣火鍋店」年末聚餐推薦!蔬果昆布、麻辣鴨血、酸菜白肉鍋都上榜 Food Marco、台北美食推推、火鍋、麻辣鍋
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鍋控!這篇必收!

正式進入新的年份2022,妞妞們是不是最近都在準備年末聚餐和尾牙春節,冷冷的天最適合吃鍋暖胃,妞編輯特別整理10間台北人氣火鍋店」,不管大家是要吃蔬果昆布鍋、麻辣鴨血鍋、酸菜白肉鍋,還是南洋叻沙鍋等應有盡有,其中有不少名店都被網友力推「不僅食物新鮮好吃,裝潢更是舒適,CP值超高」,特別的是這些店家都與Food MarcoApp合作,即日起~2/6,下載註冊的新用戶就可獲得總價值超過$20,000元紅包呢!不踩雷餐飲App《Food Marco》5大看點+兩萬元優惠

 

 

 

台北火鍋推薦1.吾皇大大「朕的鍋物」

source吾皇大大「朕的鍋物」

「奉天承運,皇帝詔曰!」吾皇大大最大的特色湯頭,以「精粹、香濃、鮮醇、回甘」為四大堅持萃取而成的鮮美,像是御品藥膳鍋、思蜀皇朝麻辣鍋、骨煲老火鍋、貴妃奶香起司鍋、天子石頭鍋、東北酸菜鍋、嬌豔青花鍋、川蜀奶香鍋和蒙古天香羊奶鍋等,其中最多人點的就是「宮廷尋龍帝王鍋」,花雕純米酒香彷彿就是皇室頂級宮廷御膳,如果想要來點奢華感,選用正富士山熊本A5和牛套餐絕對是必點,還可以選擇想要吃的部位和重量,今日宜吃鍋啊!

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店家資訊>>

吾皇大大 朕的鍋物

地址:台北市中山區中山北路二段82

時間:平日12:00-15:0017:00-22:30、佳日12:00-23:00

電話:02-7728-6677

 

 

 

台北火鍋推薦2.王鍋屋

source王鍋屋 - 酸白菜鍋專門店 Shabu Ong

「王鍋屋」是專注於單一湯底的酸白菜鍋專門店,他們家的湯底主打「色清透、味厚實」,以「日本昆布、日本香菇、鰹魚、新鮮玉米」為基底,以此提升酸白菜的風味,跟外面的湯頭較為不同的是並非長時間熬煮而成,而是透過獨家製作方法所製成,讓湯色以達清澈狀態,肉品包含黑毛豚五花、澳洲牛肋眼、PRIME美國牛小排等,其中綜合海鮮有龍蝦、鮑魚、干貝和生蠔等新鮮海味,整體室內裝潢走一個高奢感,除了吧台座位之外,也提供包廂讓大家可以盡情聚餐!

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店家資訊>>

王鍋屋 - 酸白菜鍋專門店 Shabu Ong

地址:台北市信義區逸仙路50巷20號

時間:11:30-22:30(週一至週日)

電話:02-2758-8380

 

 

 

台北火鍋推薦3.極蜆鍋物

source極蜆鍋物

呼叫蛤蜊控!「極蜆鍋物」在蛤蜊界富盛名,招牌「雞湯蛤蜊湯底」嚴選海量鮮活蛤蠣,以蒸的方式將蜆精蒸入鍋內作為基底,加入熬煮六小時的大骨高湯,不加鹽、味精與任何添加物,喝起來不僅養身且營養豐富,小的150元、大的280元,也可選500元的超大牛奶貝,單點肉品從牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉到豬肉通通有,妞妞們千萬不要吃太撐,留點胃給最後的「蜆粥」,店家會將剩下的蜆精湯底熬煮成粥品,蜆粥還可加松露、海膽和蟹膏,名符其實的痛風鍋!

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店家資訊>>

極蜆鍋物

地址:台北市松山區民生東路五段237

時間:11:59-23:00

電話:0965-341-788

 

 

 

台北火鍋推薦4.原涮樂活鍋物

source原涮樂活鍋物

原涮樂活鍋物主打「原汁原味涮出美味」,湯頭走簡單路線,共有「蔬果昆布」、「壽喜燒」、「牛奶鍋」和「金門高粱酸白菜」四款,大家都推以新鮮蔬果美日熬煮的蔬果昆布,如果想要吃特別款,妞編輯推薦金門高粱酸白菜,選用來自金門高甜度的山東大白菜,配入金門高粱酒粕和優質乳酸菌進行自然發酵醃製而成,其中最多人點的主食有飽貝鍋、海之幸、極牛盛合、黑豚三拼、櫻桃鴨等,商業午餐價位落在230元至350元,便宜又份量多!

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店家資訊>>

原涮樂活鍋物

地址:台北市大安區四維路1549

時間:11:30-20:30(週日公休)

電話:02-2706-6988

 

 

 

台北火鍋推薦5.撈啥鍋物

source撈啥鍋物

位在捷運行天宮站附近的「撈啥鍋物」,希望帶給大家「撈一鍋心滿意足」的鍋品,湯底有「撈啥原湯」、「撈啥麻辣」、「南瓜牛奶」和季節限定的「東北酸菜」,可點鴛鴦鍋兩種風味一次滿足,吃過的人都推他們家的「撈啥麻辣」,不僅有滿滿大塊的鴨血,麻辣湯底久煮還不會膩,而且蔬菜盤給的新鮮又大方,除了牛、豬、羊、雞等基本精緻套餐之外,還有綜合魚肉鍋、小蝦鍋、澳門卜卜蜆鍋和瘋蝦鍋,另外今年新品加碼「龍虎斑」和「龍膽石斑」套餐呢!

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撈啥鍋物

地址:台北市中山區民生東路二段46

時間:11:50-23:00、周一17:00-23:00

電話:02-2536-8747

 

 

 

台北火鍋推薦6.潛鍋

sourceDivePot潛鍋鴛鴦麻辣火鍋

麻辣鍋界的黑馬「DivePot潛鍋鴛鴦麻辣火鍋」,他們家鍋底最單純,只有「紅鍋(麻辣)」和「紅/白鍋(鴛鴦鍋)」,怕吃辣的妞妞們也不用擔心,因為辣度有輕、小、中和大四種選擇,湯底使用36種中藥燉煮,光是軟嫩鴨血和入味豆腐就夠令人垂涎三尺,除了基本的肉品和海鮮之外,他們家更有獨門的「燙滷」,像是潛鍋牛三寶魯味、秘製大腸頭、美味牛肚、Q彈牛筋、香滷牛腱和心管等,火鍋料單點大家最推「芋頭丸」,吃完驚為天人呢!

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DivePot潛鍋鴛鴦麻辣火鍋

地址:台北市中山區伊通街42

時間:17:00-00:00

電話:02-2508-2562

 

 

 

台北火鍋推薦7.米釉鍋物

sourceMeal RooM Shabu 米釉鍋物

旅日工作多年的老闆娘跟老闆兩個人一起從裝潢到佈置所打造出的「米釉鍋物」,整體以古典日式裝潢為主,給人一種舒適浪漫的用餐氛圍,主打「雙味鴛鴦湯底」,有爆量豪氣生蠔鍋、爆量清酒蛤蜊鍋和米釉綠青花椒鍋可選,最具特色的莫過於帶妞妞們日本走一回的東京經典麻辣鍋、九州柚子胡椒鍋、札幌濃厚牛奶鍋和北海道昆布柴魚鍋,其中闆娘最推的是「東京招牌麻辣鍋」,口感溫潤好喝,涮肉和海鮮都適合,另外「鮭魚卵丼飯」更是網友必點之一呢!

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Meal RooM Shabu 米釉鍋物

地址:台北市大安區延吉街66-1

時間:平日17:00-23:00、六日12:00-15:0017:00-23:00

電話: 02-8772-8728

 

 

 

台北火鍋推薦8.Sanzo三藏和牛火鍋

sourceSanzo三藏和牛火鍋 しゃぶしゃぶ専門店

東區巷內的「Sanzo三藏和牛火鍋 しゃぶしゃぶ専門店」是一間和牛火鍋專賣店,除了天然熬煮的湯底之外,他們家堅持每日蔬菜現買和和牛當日開箱,注重食材的新鮮度和熟成時間,店內堅持嚴選最高等級由日本直送的「A5和牛」,選用飛驒牛、近江牛和宮崎牛三種品牌的日本和牛,像是A5和牛肋眼鍋、A5和牛霜降鍋和雪花鍋都是熱銷品項,還有Prime頂級美國牛肋眼鍋、CHoice特級美國牛小排鍋和M9澳洲和牛霜降鍋等,油花分布均勻,入口即化!

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Sanzo三藏和牛火鍋 しゃぶしゃぶ専門店

地址:台北市大安區忠孝東路三段25182

時間:平日17:00-22:00、六日12:00-15:0017:00-22:00(週二公休)

電話:02-2740-7710

 

 

 

台北火鍋推薦9.忻殿堂火鍋

source忻殿堂火鍋 Xin HOT POT

許多明星藝人的愛店「忻殿堂火鍋 Xin HOT POT,最大特色在於把臺灣在地小農的農作物,藉由世界十大美食之一「Laksa叻沙」的湯頭料理來烹飪熬煮,每人都慕「南洋叻沙鍋」名而來,海陸套餐主推「二人燭光海陸套餐」和「三人愛分享海陸套餐」,內含波士頓活體龍蝦盛和和菲律賓活體青蟳盛和,私房限量單品首推爆漿明蝦起司球、墨魚牛軋糖和炸響鈴等,「海鮮限定雜炊」更是必吃,好吃到許多人都再訪四五回,野生植栽的裝潢更是好拍!

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忻殿堂火鍋 Xin HOT POT

地點:台北市大安區敦化南路一段16012

時間:12:00-15:0017:30-23:00、周三周四12:00-22:00(周一公休)

電話:02-8771-3936

 

 

台北火鍋推薦10.紅九九個人鴛鴦鍋

source紅九九個人鴛鴦鍋

如果剛好公司沒有尾牙,或者身為學生和待業中的你,妞編輯推薦一個人也能慶祝獨享的「紅九九個人鴛鴦鍋」,作為全台第一間個人正宗四川麻辣火鍋,有別於一般麻拉火鍋過度強調辣味,紅九九使用傳承數十年的獨家川味麻辣配方,重麻不重辣,採用四川特級青花椒搭配中藥五行別具特色的莫過於「層架式上餐」,用英式下午茶盛盤,共有麻辣、黃金養生鍋、和風蔬菜鍋和鴛鴦鍋等湯底,並提供特選套餐、經典套餐、豪華套餐和御品套餐等選擇,喜歡吃辣絕對會上癮!

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紅九九個人鴛鴦鍋市府店

地址:台北市信義區逸仙路429

時間:11:30-23:00

電話:02-8786-7299

 

 

 

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